说明: 一周训练三天,持续四周为一节,每一节之间至少要留出一天的休息时间.关于力量训练,选择能让你比规定次数略多地完成连举的重物(为了找到你的力量水平,你可能需要在设置时调整这个重量).比如说,如果一次训练要求连举十二次，那么就选择一个你认为在不得不停下来之前能连举十五次的重量(但你只能举十二次).
    一次进行两套训练(记为A和B)作为轮换,在每项训练中间休息60秒.即你完成A的一组训练然后休息,再完成B的一组训练,然后再休息;这样循环反复直到完成每一套的所有项目.在首次训练日,每套训练只进行一组.从第二次训练之后(在指示下按照训练项目的规定)慢慢增加到两组至多组.
    1A.前深蹲    组数：2-3组；每组次数:8次；组间休息:60秒

 图1            图2

    让杠铃处在与肩同高的力量架上.抓起杠铃,让其过肩,抬高胳膊肘直到你的上臂与地面保持平行.现在举高杠铃使它离开架子,让它滚向你的手指-在整个练习过程中它应处于这个位置(只要你保持胳膊肘凸出,你就能平衡杠铃)［图1］.尽可能的下蹲［图2］,然后腿用力蹬回到原来开始的位置.这算一次. 
    2A 三点支撑式哑铃训练  组数:2组；每组次数:12次(每臂)；组间休息: 30秒  

图1        图2

    右手抓哑铃,左手平放在长凳上支撑身体.你的背部要挺直,肩膀和地面保持平行［图1］,把哑铃举到胸前［图2］.再放低哑铃到原来开始的位置.这算一次.这样用右手重复8-10次,再换手.
    2B 俯卧撑    组数:2组；每组次数:12-15次；组间休息:30秒

图1           图2

    把双手置于地面与肩同宽,两手分开间隔一定的宽度并向后伸直双腿,从脚跟到头部你的身体应该形成一条直线［图1］.向下放低身体直到你的躯干离地面大概1英寸［图2］,然后自己身体向后推,这算一次.
    3A 单腿桥训练   组数: 2组；每组次数: 12次；组间休息: 30 秒  

图1           图2

    背靠地面躺在地上,弯曲一个膝盖使你的脚平放在地面上[图1]. 将另一条腿伸直,让脚用力蹬地,抬起臀部直到身体与腿形成一条直线［图2］.放下腿回到原来开始的位置,这算一次.一条腿完成所有运动,然后换到另一条腿进行重复
    3B 哑铃拉伸   组数: 2组；每组次数: 12次；组间休息: 30 秒.

图1           图2

    用双手抓住哑铃,背向下躺在长椅上.将哑铃垂直举过头顶并向下压图[1],手臂朝下,尽量放低胳膊,离你的头越远越好图[2].再把哑铃拉回原来的位置.这算一次.
    4.支撑训练   组数：1-2组；每组次数: 坚持60 秒；组间休息: 60秒.

                                                        
    摆成俯卧撑的姿势,弯曲胳膊肘成90°,用前臂支撑全身的重量.让你的整个身体成一条直线,保持这种姿势60秒.这算一次.