塑身运动 4周拥有魔鬼身材
　　周一目标：腰、腿和上臂

　　1、20分钟的活力运动

　　如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。

　　2、20个弓箭步

　　将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。

　　3、25个举物体

　　每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。

　　4、40次仰卧起坐

　　躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复

周二目标：上臂和胸部

　　1、20分钟的准备活动

　　15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。

　　2、20次胸肌锻炼

　　躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。

　　3、椅上锻炼

　　坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复

周三目标：背部与肩膀

　　1、侧举

　　双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。

　　2、前举

　　与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复

周四目标：腰、腿和上臂

　　1、20分钟的准备活动

　　30次举腿(各15次)，保持背部竖直，然后弯右腿直到膝盖碰到胸口，缓缓放下，换左腿，如此反复。

　　2、下蹲运动

　　将手臂抱着后脑，当下蹲时身体向后，双臂在身前伸出，直到与大腿平行为止。重复数次。

　　3、锻炼髋部

　　在床上躺平，保持背部与腿的水平，然后缓缓举起双腿，直至与身体垂直，脚趾绷直，然后缓缓放下，如此反复。

　　4、腰部锻炼

　　俯卧床上，双腿绷直，双手抱头，用腹肌使上身挺起，先向右侧扭腰，再转向左侧，如此反复，每侧15次。

　　周五目标：尚有困难的部位

　　方法：结合自身尚存在的不足重复某天的锻炼进程，如觉得自己的背和肩特别薄弱，做星期三的体育锻炼。

　　以此重复4周。

　　饮食清单

　　当你坚持这4周的锻炼时，下面的饮食安排可能会对完美身材有帮助：

　　1、午餐和晚餐以蛋白质为主要营养。

　　2、一定要有含微量元素铁的蔬菜。

　　3、任何情况下都要避免多酒精、多糖分的食物。

　　4、不要选太多高卡路里的热带水果，例如菠萝、香蕉和椰子。

　　5、千万不要沉迷于精美的甜点心，并妄图用汽水满足解渴需要。